Sigarayı Bırakma Planım

SİGARAYI BIRAKMAYA ŞİMDİ BAŞLAYIN.
BİR PLAN YAPIN.

Sigarayı bırakmak zordur ama

HAZIRLIKLI OLMAK

başarı şansınızı artırır. Hazırlıklı olmak için bir bırakma planı yapın ve nelere hazırlıklı olmanız gerektiğini öğrenin. Kişisel sigara bırakma planınızı 7 kolay adımda hazırlayın.

Aşağıdaki adımları takip ederek kendi bırakma planınızı hazırlayın. Planınızı indirebilir, yazdırabilir ve çevrimiçi takvimlerinize ekleyebilirsiniz.

SİGARAYI BIRAKMA GÜNÜNÜZÜ BELİRLEYİN

*Sigarayı bırakmaya, bırakma tarihinizi belirleyerek başlayın.

Önümüzdeki iki hafta içinden bir gün seçin. Bu size hazırlanmak için yeterli zamanı sağlar.

SİGARAYI BIRAKMA NEDENLERİNİZİ SEÇİN

Sigarayı bırakma planınıza eklenmesi için sigarayı bırakma nedenlerinizi seçin.

SİGARA İÇME İSTEĞİ YARATAN TETİKLEYİCİLERİ TANIMLAYIN

Sigara isteğinizi tetikleyen nedenleri bilmeniz kontrolü elde tutmanıza yardımcı olur. Sigarayı bıraktığınız ilk günlerde tetikleyicilerden mümkün olduğunca uzak kalmanız daha doğru olabilir. Sigarasız geçirdiğiniz günlerin sayısı arttıkça, tetikleyicilerle baş etmenizi sağlayan farklı yöntemler geliştirebilirsiniz.
*Sigarayı bırakma planınıza eklenmesi için sigara içmenize neden olan tetikleyicileri işaretleyin.

Duygusal Tetikleyiciler

Alışkanlıklarla İlgili Tetikleyiciler

Sosyal Tetikleyiciler

KRİZLERLE SAVAŞMAYA HAZIR OLUN

Krizler sadece 1-2 dakika sürer, ancak bu süre biraz zor geçebilir. Kriz zamanlarında genellikle yaşadığınız belirtileri işaretleyin. Bu krizleri aşmanız için uygun ipuçları sigarayı bırakma planınıza eklenecektir.

Elinize bir pipet alarak, ondan nefes alıp verin.
Ellerinizi meşgul etmek için madeni para ya da ataşla oynayın veya tespih çekin.
Sakinleşmek için derin nefesler alıp verin veya şınav çekerek sıkıntınızı atın.
Konuşacak birilerine ihtiyaç duyduğunuzda arkadaşlarınızı, akrabalarınızı veya danışmanınızı arayın.
Sigara krizi başladığında yapabileceklerinizin listesini çıkartın. Bu listede ertelediğiniz işlerin yapılması, e-postaların cevaplanması, günlük işlerin halledilmesi veya bir sonraki gününüzün planlanması olabilir.
Zevk alacağınız başka bir uğraş bulun. Sevdiğiniz şarkıları dinleyin, arkadaşlarınızla sinemaya gidin ya da 1. hafta, 1. ay gibi sigarayı bırakmayı kutlamayı planladığınız günlerden birinde sigaradan tasarruf ettiğiniz parayla kendinizi ödüllendirin.
Bant, sakız, pastil gibi nikotin yerine koyma tedavileri, yoksunluk belirtilerini atlatmanıza yardımcı olabilir. Sizin için uygun olacak seçenekler için doktorunuza danışın.
Enerjinizi sabit bir düzeyde korumak için, düzenli şekilde egzersiz yapın ve gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
Gündüz enerjinizin azalmaması için gece yeterince uyuyarak uykunuzu alın.

SİZE SİGARAYI HATIRLAYAN ŞEYLERDEN KURTULUN

Sigarayı hatırlatan şeylere maruz kalmak sigarasız yaşamayı zorlaştırır. Sigarayı bırakacağınız günden önce eviniz, arabanız ve işyerinizde size sigarayı hatırlatan şeylerden kurtulun. Aşağıda sigarayı sıklıkla hatırlatan şeylerin ve onlardan nasıl kurtulabileceğinizin listesi yer almaktadır. Bu liste sigarayı bırakma planınıza eklenecektir.

Giysilerinizi yıkayın, özellikle sigara aralarında kullandığınız ceketteki kokuyu giderin.

Arabanızı temizleyin.

Kibrit, küllük ve evin dışındaki sigarayla ilişkili eşyalardan kurtulun.

Sigaranızı, küllüğünüzü, kibrit ve çakmağınızı koyduğunuz yerlere pipet, nikotin sakızı, yapılacak işler listesi gibi krizlerle savaşmanızı kolaylaştıracak eşyalar yerleştirin.

Sigarayı bırakacağınız günden önceki gece, sigarayla ilişkili her şeyi atın. Buzdolabında sigara paketi saklamayın ya da küllükleri dolabın dibinde tutmayın.

SİGARAYA AİT HERŞEY ATILMALI!

BİRAZ YARDIMLA BIRAKIN

Sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak destek yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemleri araştırın ve işinize yarayacakları seçin. Bu yöntemler de sigarayı bırakma planınıza eklenecektir.

İlaçlar ve nikotin yerine koyma tedavisi sigarayı bırakmanızı kolaylaştırır. Sizin için en uygun seçeneği saptamak için doktorunuza danışın.

Sağlık Bakanlığı Sigarayı Bırakma Hattı

Sigarayı bırakmak için ALO 171 hattını arayarak bir uzmanla iletişime geçin.

Arkadaş ve ailenize söyleyin.

Sevdiğiniz kişilerden destek alırsanız sigarayı daha kolay bırakabilirsiniz. Aileniz ve arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin veya sigarayı bir arkadaşınızla birlikte bırakın.

Aileniz ve arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin

Sigarayı bir arkadaşınızla birlikte bırakın